Centoquaranta chilometri. Scritti così sembrano soltanto un numero. Quando però li vedi comparire sul Garmin mentre stai preparando l’uscita, assumono un significato completamente diverso. Fino a quel momento il mio allenamento più lungo era stato di circa 90 km, a cui si aggiungeva un’altra uscita da 70 km con quasi 800 metri di dislivello. Percorsi importanti per chi aveva iniziato ad andare seriamente in bici soltanto da poche settimane, ma i 140 km rappresentavano un’altra categoria. Non era una distanza da improvvisare.
Soprattutto perché l’obiettivo non era semplicemente arrivare a destinazione, ma farlo in maniera controllata, imparando qualcosa di utile per il percorso che mi porterà all’Ironman 70.3 di Cervia nel 2027.
La destinazione scelta era la Riviera Romagnola, una meta che mi permetteva di accumulare chilometri senza affrontare salite particolarmente impegnative, concentrandomi invece sulla durata dello sforzo e sulla gestione complessiva dell’uscita.
LA PARTE PIÙ IMPORTANTE INIZIA PRIMA DI SALIRE IN SELLA
Quando si pensa ad un’uscita di questo tipo si tende a immaginare soltanto la pedalata. In realtà il lavoro inizia molto prima. La prima cosa che ho fatto è stata studiare attentamente il percorso. Una bici da strada non perdona certe improvvisazioni. Trovarsi all’improvviso su una strada bianca, su uno sterrato o su un tratto particolarmente sconnesso può trasformare rapidamente una bella uscita in un’esperienza da dimenticare. Lo stesso vale per le strade ad alto traffico, dove il piacere di pedalare lascia spazio allo stress.
Per questo motivo utilizzo quasi sempre Komoot. È uno strumento che consiglio soprattutto a chi ama esplorare percorsi nuovi oppure si allena spesso da solo. Ti permette di capire in anticipo la tipologia di terreno che incontrerai, il dislivello complessivo, le pendenze e tanti altri dettagli che durante un’uscita lunga possono fare una grande differenza. Una volta individuato il percorso, però, non mi fermo lì. Solitamente lo verifico anche su Google Maps. Mi piace utilizzare Street View per osservare alcuni passaggi che sulla cartina non risultano chiarissimi e cercare di capire cosa mi aspetterà realmente una volta arrivato sul posto.
Un altro controllo che consiglio sempre riguarda eventuali lavori in corso o chiusure stradali. Mi è già capitato in passato di arrivare davanti a ponti chiusi o deviazioni non segnalate dall’applicazione utilizzata per la navigazione. Quando si programma un’uscita da oltre cinque ore, meglio evitare sorprese.
MANGIARE E BERE NON È UN DETTAGLIO
Una volta definito il percorso, è arrivato il momento di preparare quello che probabilmente rappresentava il mio dubbio principale: alimentazione e integrazione. A fine maggio le temperature iniziano già a diventare importanti e affrontare 140 km senza una strategia precisa significa rischiare di compromettere tutto il lavoro.
Con il supporto della nutrizionista sportiva avevo pianificato l’integrazione praticamente chilometro dopo chilometro.
Ho preparato due borracce. Nella prima acqua, sali e sodio. Nella seconda acqua, sali e carboidrati in polvere. A queste ho aggiunto gel energetici con sodio e caffeina e alcune barrette ad elevato contenuto di carboidrati.
L’obiettivo era semplice: evitare di arrivare in debito energetico.
Durante il percorso ho anche sfruttato alcune fontanelle per rabboccare le borracce quando necessario. Un dettaglio apparentemente banale ma che, soprattutto nelle giornate più calde, può fare la differenza tra terminare bene l’allenamento oppure iniziare a soffrire inutilmente.
NOVANTA CHILOMETRI SENZA FERMARSI
L’allenamento aveva un obiettivo preciso. Volevo percorrere i primi 90 km senza fermarmi mai, mantenendo un ritmo tranquillo in Z2. Non era una scelta casuale. Novanta chilometri rappresentano esattamente la distanza della frazione ciclistica dell’Ironman 70.3. In pratica stavo effettuando una sorta di simulazione mentale e fisica di quello che mi aspetterà tra poco più di un anno. Per questo motivo non ero interessato alla velocità media o a fare il record personale. Mi interessava stare in sella, mantenere la posizione, alimentarmi correttamente e verificare come avrebbe reagito il corpo dopo diverse ore consecutive di pedalata. I primi 90 km sono trascorsi sorprendentemente bene.
Il ritmo era quello previsto, la frequenza cardiaca stabile e soprattutto le energie presenti. Segno evidente che la strategia nutrizionale stava funzionando.
IL VENTO, QUEL COMPAGNO CHE NON HAI SCELTO
Se c’è una cosa che impari rapidamente andando in bici è che il vento può diventare il tuo migliore alleato o il tuo peggior nemico. Nel mio caso ha scelto la seconda opzione. Per buona parte del percorso mi sono ritrovato a pedalare con vento contrario. Nulla di drammatico, ma abbastanza da ricordarmi quanto sia diversa la bici rispetto alla corsa.
Quando corri percepisci il vento. Quando pedali per ore controvento, invece, lo senti letteralmente nelle gambe.
In quei momenti ho pensato più volte a quanto sarebbe stato utile avere un gruppo con cui alternarsi nei cambi e sfruttare la scia. In solitaria, invece, ogni chilometro te lo devi conquistare interamente da solo.
Nonostante questo ho continuato a mantenere il piano iniziale senza farmi trascinare dalla voglia di accelerare.
LA PROVA DELLA SELLA
Tra tutte le incognite della giornata ce n’era una che mi interessava particolarmente verificare.
La posizione in sella. Cinque ore e mezza rappresentano un banco di prova severissimo per qualsiasi assetto. Un piccolo errore nell’altezza della sella, nell’inclinazione, nella posizione delle tacchette o del manubrio può trasformarsi in un dolore costante dopo poche ore. Per questo motivo aspettavo con curiosità il responso del corpo.
E il responso è stato estremamente positivo. Durante l’uscita ho alternato la posizione tradizionale ad alcuni tratti in presa bassa, cercando di simulare una postura più aerodinamica e più vicina a quella che dovrò mantenere durante le future gare di triathlon. Al termine dei 140 km non avevo dolori significativi.
E qui il merito va sicuramente al lavoro svolto da Matteo Pesci durante il Bike Fitting a Budrio. Quel lavoro minuzioso fatto su sella, manubrio, tacchette e postura ha dimostrato tutto il suo valore.
COSA RACCONTANO I DATI
– Tempo totale: 5h34m
– Velocità media: 25 km/h (max 46 km/h)
– FC media: 130 bpm (max 145 bpm)
– Ascesa totale: 141 m
– Calorie totali: ~2300 kcal
– Sudorazione: ~ 4300 ml
– Frequenza respiratoria media: 30 brpm
Da buon appassionato di numeri, ero curioso di capire se le sensazioni avessero trovato conferma nei dati.
La cosa che mi ha colpito maggiormente è stata la regolarità della frequenza cardiaca. Per gran parte dell’uscita è rimasta molto stabile, esattamente come mi aspettavo da un lavoro in Z2.
L’unica variazione significativa è arrivata nelle ore centrali della giornata.
Sono partito attorno alle otto del mattino e ho concluso l’allenamento verso le 13:30. Da mezzogiorno in poi le temperature sono salite sensibilmente e la frequenza cardiaca ha seguito lo stesso andamento.
Nulla di anomalo. Anzi, esattamente ciò che ci si aspetta quando il caldo inizia a diventare un fattore importante.
PIÙ STANCO DOPO LA PRIMA MARATONA
Ripensando a questa esperienza c’è una considerazione che mi ha sorpreso.
Quando ho terminato la mia prima maratona di Roma nel 2024 ero molto più stanco rispetto a come mi sentivo dopo questi 140 km in bici. Probabilmente l’esperienza accumulata negli anni di corsa mi ha aiutato parecchio. Quando sei abituato a gestire sforzi di tre, quattro o più ore consecutive, impari a conoscere il tuo corpo, a riconoscere i segnali di fatica e a distribuire meglio le energie. Questo non significa che 140 km in bici siano facili. Significa semplicemente che, con la giusta preparazione, una corretta integrazione e una strategia ben definita, diventano una sfida assolutamente affrontabile.
Per chi pensa che due mesi di bici siano pochi per affrontare una distanza del genere, probabilmente ha ragione. Ma proprio per questo questo allenamento mi ha dato una grande dose di fiducia. Perché mi ha confermato che il percorso intrapreso è quello giusto. E soprattutto mi ha fatto capire che l’Ironman 70.3 di Cervia non è più soltanto un obiettivo lontano. È un progetto che, pedalata dopo pedalata, sta iniziando a prendere forma.
VADEMECUM GRANDI DISTANZE IN BICI
1. Zero improvvisazione: Un salto di chilometraggio importante (es. da 90 a 140 km) richiede una strategia mirata; la distanza si rispetta e si pianifica.
2. Studio del percorso: Analizza l’itinerario in anticipo per evitare asfalto rovinato, sterrati imprevisti o strade troppo trafficate.
3. Tecnologia alleata: Usa app come Komoot per pendenze e fondi, e Google Street View per verificare i passaggi dubbi e i cantieri.
4. Nutrizione scientifica: Pianifica l’integrazione ora per ora (carboidrati, sali, sodio, caffeina) e individua le fontanelle per i rabbocchi prima di partire.
5. Focus sulla Zona 2: Mantieni un ritmo regolare in Z2 senza farti ingannare dalla velocità media; l’obiettivo è la gestione della durata.
6. Simulazione di gara: Sfrutta i blocchi di chilometri chiave (es. i primi 90 km senza sosta) come test fisico e mentale per i tuoi obiettivi futuri (es. Triathlon).
7. Gestione del vento: Controvento e in solitaria non forzare il ritmo per compensare il rallentamento; mantieni i watt o la frequenza cardiaca target.
8. Bike Fitting fondamentale: Un assetto biomeccanico millimetrico (sella, manubrio, tacchette) è l’unica salvezza contro i dolori dopo 5 ore in sella.
9. Fattore climatico: Monitora la deriva cardiaca; è normale che i battiti salgano a parità di sforzo quando le temperature aumentano a metà giornata.
10. Capitale di resistenza: Sfrutta l’esperienza di altri sport di fondo (come la corsa); la capacità di gestire la fatica mentale su tempi lunghi è universale
